Canfali Marina Alta

Cómo repartir los hidratos, proteínas y grasas a lo largo del día

Cómo repartir los hidratos, proteínas y grasas a lo largo del día
  10/04/2017

INÉS ROIG (*)

No solo es importante controlar la cantidad y el tipo de alimento que ingerimos, sino también cuándo lo ingerimos. El momento del día o de la noche en el que nos alimentamos influirá en cómo vamos a aprovechar y metabolizar el alimento. Por un lado el apetito cambia a lo largo del día y la noche, de acuerdo con nuestros ritmos circadianos, determinados principalmente por factores externos como la luz solar, pero por otro, la ingestión de alimento a horas inadecuadas, puede alterar el funcionamiento de nuestros relojes biológicos.

            En el terreno nutricional hay dos fases diferenciadas durante el día: activación y recuperación. Ambas estarían marcadas por la luz solar y durarían aproximadamente unas 12 horas cada una: de 6 de la mañana a 6 de la tarde la primera y de 6 de la tarde a 6 de la mañana la segunda. Los carbohidratos son preferibles por la mañana por una cuestión de demanda energética: aportan más energía y más rápida que las grasas o las proteínas: por ejemplo, tomar una tostada o unos copos de avena que provengan de productos integrales.

            Además del desayuno, la comida y la cena, es recomendable adaptar lo que tomamos a media mañana y a media tarde a nuestros ritmos. A mitad de mañana, se recomienda una pieza de fruta, que es un aporte sano de carbohidratos, acompañada de un yogur que contiene hidratos y proteínas, que atenúan la elevación repentina de la insulina (el subidón de azúcar).

            Si queremos aumentar músculo, simplemente hacer deporte por diversión o el esfuerzo que llevaremos a cabo va a ser intenso, es recomendable comer algo antes de empezar, e incluso, durante. La fruta es casi siempre una buena opción, también los copos de avena o una barrita de quinoa; todos aportan hidratos de carbono con un buen índice glucémico, es decir, la intensidad con el que los hidratos elevan la glucosa en sangre.

            Sea a la hora que sea, especialmente si la actividad deportiva que realizamos es de alta intensidad, es recomendable ingerir proteína después, para ayudar a recuperación del músculo aportándole los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede fabricar. Lo recomendable, con actividad física moderada, serían unos 20-30 gramos de proteína que es la que podemos encontrar en unos 100-150 gramos de carne o pescado, unos tres huevos, una lata de atún o, si la pereza nos puede, suplementos de proteína como batidos o barritas. Sin embargo, si la actividad física que se realiza está destinada a ganar músculo, las proteínas adquieren un papel más importante.

            A partir de las 6 de la tarde: aumente las grasas. En esta parte del día entramos, en “la fase de recuperación”, por lo que se aconseja darle prioridad a las proteínas y las grasas que aportan más reparación celular. Las primeras, son fundamentales para aportar resistencia y elasticidad a los tejidos así como labores defensivas. Las grasas, por su parte, son imprescindibles para la absorción de importantes vitaminas como la A, D, E y K.

            Así que, para merendar, un yogur y unas nueces y para cenar, por ejemplo, un pescado azul, una carne magra como el pollo o el pavo o añadiendo un poco de aguacate a una ensalada, y acompañar esta ingesta principal de proteínas con un aporte pequeño de hidratos de carbono, por ejemplo, un pedazo de pan integral. Se recomienda evitar los carbohidratos simples, presentes en bollería y dulces, que el cuerpo convierte en energía con más facilidad.

            A veces nos despertamos en mitad de la noche, ya sea por un mal sueño, por hambre o simplemente por algún ruido que nos desvela y entonces nos dirigimos a la nevera y la escrutamos sin saber muy bien qué elegir. Lo recomendable sería hacer una ingesta de que contenga hidrato de carbono y proteína para evitar un pico de insulina que me impediría volver a dormir. Una buena opción sería un lácteo.

(*) Farmacia Las Marinas.

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