Si va a comer algo antes de dormir, que solo sea lo adecuado

Los expertos recomiendan cenar tres horas antes de meterse en la cama. Pero si el estómago ruge, puede asaltar la nevera con estas claves

Seguro que en más de una ocasión se ha encontrado en la cocina a medianoche, con la puerta de la nevera abierta, intentando controlar el ansia de picar algo dulce o un carbohidrato salado. La gente tiende a elegir los elementos más calóricos cuando está cansada y se ha estado controlando durante todo el día.

Hemos escuchado mil veces que los caprichos nocturnos nos llevan de cabeza al sobrepeso. Los expertos consultados aconsejan cenar tres horas antes de meterse en la cama, para evitar malas digestiones y alteraciones de sueño. Pero si el estómago ruge, claro que puede asaltar la nevera antes de refugiarse entre las sábanas. Solo se trata de elegir el alimento adecuado y partir de un estilo de vida saludable, y realizar siempre las cinco comidas diarias para evitar estos repentinos ataques de hambre.

Consumir 150 calorías de proteína 30 minutos antes de acostarse ayuda al desarrollo muscular, a controlar el apetito por la mañana, a estimular el metabolismo y a recuperarse de los entrenamientos duros, entre otros efectos positivos. El metabolismo proteico supone un gasto extra de calorías y las proteínas tienen una función estructural para nuestro organismo. Solo las proteínas de alto valor biológico (las de origen animal: carne, pescado, huevos, leche, queso y yogur), que aseguran su absorción y biodisponibilidad en el cuerpo, son óptimas para el funcionamiento del organismo.

En personas sedentarias esas 150 calorías tomadas antes de acostarse provocan mayores niveles de insulina y glucosa en sangre que, con el tiempo, pueden causar la acumulación de grasa excesiva e incluso diabetes. En cambio, los picos de insulina desaparecen en los que hacen ejercicio tres veces por semana. Tienen un gasto calórico extra y mantenido por su actividad. El mantenimiento e incluso el aumento de la masa muscular acelera el metabolismo basal. Pero solamente en quienes realicen actividad física de forma habitual.

El sueño es el único momento en el que no hay que hacer cosas que requieran energía. En ese periodo de tiempo el cuerpo está preparado para trabajar en la recuperación, la renovación celular, mejorar la función inmune y regeneradora y reparar el tejido muscular dañado. Por este motivo también se aconseja un pequeño tentempié de proteínas antes de acostarse, pues ayuda a mantener un flujo constante de proteína en la sangre que puede contribuir a construir y reparar el tejido muscular mientras se duerme.

Demos un giro a la escena inicial: está en la cocina, a medianoche, con la puerta de la nevera abierta; ha decidido tomar un aperitivo proteico, pero no sabe qué comer. Si tomamos dos yogures (a ser posible desnatados), estamos ingiriendo más de 10 gramos de proteína y prácticamente nada de grasa, lo cual puede ayudar a un mejor control de la sensación del hambre. También un vaso de leche desnatada, que aporta triptófano, aminoácido esencial que promueve la serotonina, o una ración de queso bajo en grasa servirían. También se puede tomar tres o cuatro lonchas de jamón cocido, proteína sin grasa, pavo, pollo o conservas de pescado al natural.

¿Apetito saciado? Ahora toca dormir. ¡Dulces sueños!